زیتون و خواص آن برای سلامتی بدن

 زیتون میوه‌ ای کوچک و بیضی شکل، متعلق به خانواده‌ ای از میوه‌ها به نام drupes و با هسته‌ ای سخت و غیر قابل خوردن که به طور سنتی در منطقه مدیترانه و همچنین کالیفرنیا رشد می‌کند و به خواص و فواید بی‌ شمارش، مشهور است. زیتون (olive)؛ یکی از نوستالژی ترین درختان زراعی دنیا و در دسته «میوه‌های سنگی» قرار دارد که عنصری مهم در غذاهای سنتی مدیترانه‌ای یاد می‌شود، البته امروزه در سراسر جهان رشد نموده و مصرف می‌گردد.

عطر و طعم خوش، پیچیده و اغلب نمکی و خواص زیتون، آن را به میوه‌ای محبوب تبدیل کرده که علاوه بر طعم عالی، دارای مزایای بسیاری برای سلامتی و درمان بیماری‌های گوناگون است! تخمین زده می‌شود که در حدود نود درصد از زیتون‌ های تولید شده در سراسر دنیا برای بهره مندی از روغن زیتون استفاده می‌شوند، و مابقی آن به صورت مستقیم مورد استفاده قرار می گیرد.

زیتون افزودنی خوشمزه به وعده های غذایی یا پیش غذا است که خواص ثابت شده متعددی دارد پیشنهاد ما استفاده منطقی از این میوه است . زیتون کربوهیدرات کمی دارد اما چربی های زیادی دارد. آنها همچنین با چندین مزیت سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب مرتبط هستند. مصرف این میوه در برنامه روزانه شما بسیار آسان است و به یک رژیم غذایی مبتنی بر مواد غذایی کامل ، افزودنی عالی می دهد که در این مقاله آموزشی از آجیل و خشکبار میثم زیتون و خواص آن برای سلامتی یحث خواهیم نمود.

گونه‌های متفاوت زیتون

سابقه چند هزار ساله کاشت درخت زیتون، به وجود انواع مختلف آن قطعیت می‌بخشد. بر اساس برخی برآوردها، وجود بیش از 500 گونه از زیتون در سراسر جهان، آن را به یکی از پرآوازه‌ ترین میوه‌ها تبدیل کرده که در کتاب‌های مذهبی درباره آن نوشته شده و توسط فیلسوفان، شاعران و نویسندگان نیز تحسین شده است.

اگرچه ممکن است این میوه به لحاظ شکل، رنگ و اندازه متفاوت باشد اما خواص زیتون، و مواد مغذی موجود در آن‌ها تفاوتی ندارد و تنها ذائقه و سلیقه افراد در انتخاب نوع آن مؤثر است.

• زیتون سبز: زیتون سبز، شاید معروف ترین نوع در ایران و جهان باشد که در درمان کلسترول و فشار خون، رماتیسم، تب، رفع قولنج، کاهش یبوست و مقابله با کرم معده موثر است.
• زیتون سیاه: زیتونی که بر خلاف تصور، حاصل رسیدن کامل نوع سبز نیست بلکه به صورت ژنتیکی سیاه بوده و برای رشد باید به شرایط آب و هوایی مورد نظر را جهت پرورش آن تامین نمود؛ به همین دلیل در کشور ما قابل کاشت نیست. اسپانیا و ایتالیا از تولیدکنندگان اصلی زیتون سیاه هستند. به لحاظ خواص، خواص زیتون سیاه تفاوتی با سبز ندارد و تنها طعم و بوی قوی‌تر دارد.
• زیتون سیاه فراوری شده: گاهی مواقع به دلیل هزینه زیاد و سود اقتصادی اندک، واردات زیتون سیاه اصل امکان پذیر نیست و به همین دلیل، زیتون سبز را در ترکیب با مواد شیمیایی به رنگ سیاه در می‌آورند که به دلیل فرآوری با ماده های آهن دار، خاصیت زیتون را دارا نیست و بهتر است از مصرف آن به ویژه توسط بانوان باردار، کودکان و افراد بیمار خودداری شود.

ارزش غذایی 

زیتون حاوی 115 – 145 کالری در هر 3.5 اونس یا 100 گرم ، یا حدود 59 کالری برای 10 زیتون است.

ارزش غذایی 100 گرم زیتون کنسرو شده رسیده به این صورت است :

• کالری: 115
• آب: 80٪
• پروتئین: 0.8 گرم
• کربوهیدرات: 6.3 گرم
• شکر: 0 گرم
• فیبر: 3.2 گرم
• چربی: 10.7 گرم

چربی سالم 

زیتون حاوی 11 الی 15٪ چربی است که 74٪ درصد آن اسید اولئیک ، نوعی اسید چرب اشباع نشده است . این ماده اصلی ترین ترکیب روغن زیتون است . اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی در ارتباط است . حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند . نمی توان در مورد زیتون صحبت کرد و از خواص روغن زیتون چشم پوشی کرد ، برخی از این خواص اثبات شده عبارت اند از :

• روغن زیتون سرشار از چربی های اشباع نشده سالم است .
• روغن زیتون حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است .
• روغن زیتون دارای خواص ضد التهابی قوی است .
• روغن زیتون ممکن است به جلوگیری از سکته مغزی کمک کند .
• روغن زیتون با افزایش وزن و چاقی ارتباط ندارد .
• روغن زیتون ممکن است با بیماری آلزایمر مبارزه کند .

ویتامین و مواد معدنی زیتون

زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آنها در حین فرآوری اضافه می شوند . ترکیبات مفید این میوه شامل موارد زیر است :

• ویتامین E : گیاهان غذایی پرچرب معمولاً حاوی مقادیر زیادی از این آنتی اکسیدان قوی هستند .
• آهن : زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای انتقال اکسیژن برای سلول های قرمز خون مهم است .
• مس : این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمول غربی وجود ندارد . کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد .
• کلسیم :  فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما ، کلسیم برای عملکرد استخوان ، عضله و اعصاب ضروری است .
• سدیم : بیشتر زیتون ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک یا آب شور بسته بندی می شوند .
• سایر ترکیبات گیاهی

زیتون غنی از بسیاری از ترکیبات گیاهی است ، به ویژه آنتی اکسیدان ها ، از جمله :

• اولوروپین : این فراوانترین آنتی اکسیدان موجود در زیتون تازه و نارس است. با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است .
• هیدروکسی تیروزول : در طی رسیدن زیتون ، اولئوروپئین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می شود که یک آنتی اکسیدان قوی است .
• تیروزول : این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون شایع است ، به اندازه هیدروکسی تیروزول قوی نیست. با این حال ، ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند .
• اسید اولئانولیک : این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی ، تنظیم چربی های خون و کاهش التهاب کمک کند .
• کوئرستین : این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد .

خواص زیتون سبز در مقابل فواید زیتون سیاه

آیا زیتون سیاه مفیدتر است یا سبز؟  انواع مختلفی از زیتون وجود دارد و برخی تفاوت‌ های تغذیه‌ ای نیز وجود دارد. اما برخی ترکیبات مغذی اصلی مانند چربی‌های تک اشباع نشده، مس، ویتامین E، کلسیم، ویتامین A در هر دو نوع ثابت باقی می‌ماند.

اما اگر به تفاوت‌ های تغذیه‌ ای نگاه کنیم باید بگوییم که زیتون‌های سبز، نسبت به نوع سیاه، از میزان نمک و در نتیجه سدیم بیشتری برخوردار هستند؛ اما اگر نوبت به انتخاب طعم برسد، زیتون سبز طرفدار بیشتری دارد و زیتون‌ های سیاه اغلب برای تزئین پیتزا و یا تهیه سس پاستا مورد استفاده قرار می‌گیرند.

خواص زیتون برای سلامتی

یک مطالعه روی حیوانات ثابت کرده است که ترکیبات موجود در خواص زیتون پرفایده (به ویژه هیدروکسی تیروزول و تیروزول)، مانع از دست دادن تراکم معدنی استخوان و در نتیجه پوکی استخوان می‌شود. از آنجا که زیتون سیاه حاوی مقادیر زیادی هیدروکسی تیروزول و تیروزول است، تصور می‌شود که رقم سیاه بیشتر از سبز برای استخوان مفید می باشد.

ویتامین‌ ها وآنتی اکسیدان‌ های موجود در زیتون ممکن است فواید مهمی برای سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن زیتون ممکن است از پوکی استخوان، که در آن استخوان‌ها شکننده یا ضعیف می‌شوند، محافظت کند.

خواص آنتی اکسیدانی 

نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های رژیم غذایی خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند .

زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید سلامتی آن از مبارزه با التهاب گرفته تا کاهش رشد میکروارگانیسم ها است .

یک مطالعه نشان داد که خوردن باقیمانده پالپی از زیتون به میزان قابل توجهی سطح گلوتاتیون ، یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان های بدن شما را افزایش می دهد .

بهبود سلامت قلب 

کلسترول خون بالا و فشار خون هر دو از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند .

اسید اولئیک ، اسید چرب اصلی موجود در زیتون ، با بهبود سلامت قلب در ارتباط است. ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کرده و از کلسترول LDL ( بد ) در برابر اکسیداسیون محافظت کند . بعلاوه ، برخی از مطالعات نشان می دهد که زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند .

خواص ضدالتهابی روغن زیتون

التهاب مزمن، محرک بسیاری از بیماری‌ها ازجمله سرطان، بیماری‌های قلبی و عروقی، سندروم سوخت‌وساز، دیابت، آلزایمر، آرتروز و حتی چاقی مفرط است. روغن زیتون موجب کاهش التهاب می‌شود. این ویژگی یکی از دلایل سودمندیِ این روغن است. دلیل خاصیت ضدالتهابی روغن زیتون وجود آنتی‌اکسیدان‌هاست. از میان آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون، اولئوکانتال یکی از آنتی‌اکسیدان‌های مؤثری است که کارکردی شبیه به ایبوپروفن (نوعی داروی ضدالتهاب) دارد.

برخی دانشمندان معتقدند اولئوکانتال موجود در ۵۰ میلی‌لیتر (معادل۳٫۴ قاشق غذاخوری) از روغن زیتون، تأثیری مشابه ۱۰ درصدِ دُز ایبوپروفن برای بزرگسالان دارد. مطالعات دیگر نیز نشان می‌دهد که اسید اولئیک، اسید چرب موجود در روغن زیتون به‌تنهایی قادر به کاهش سطوحی از نشانگرهای التهابی مهم مانند CRP (پروتئین واکنشی سی) است.

مطالعه‌ای نیز نشان داده است که آنتی‌اکسیدان‌های روغن زیتون می‌توانند ژن‌ها و پروتئین‌های محرک التهاب را مهار کنند. خواص ضدالتهابی از مهم‌ترین خواص روغن زیتون به‌شمار می‌رود.

بهبود سلامت استخوان 

پوکی استخوان با کاهش توده استخوان و کیفیت استخوان مشخص می شود. این می تواند خطر شکستگی استخوان در شما را افزایش دهد .

میزان پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه ای کمتر از سایر نقاط اروپا است و منجر به گمانه زنی هایی می شود که ممکن است زیتون از این بیماری محافظت کند .

در مطالعات حیوانی نتیجه گیری شده است که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون در جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک می کند .

با وجود این که مطالعات انسانی کم است ، مطالعات حیوانی و داده های مرتبط با رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش میزان شکستگی امیدوار کننده است .

 جلوگیری از سکته مغزی

سکته مغزی ناشی از اختلال در گردش خون به مغز است که به‌دلیل لختگی یا خونریزی مغزی رخ می‌دهد. در ملل پیشرفته، سکته مغزی دومین عامل اصلی مرگ‌ومیر است و در رتبه‌ی دوم، درست پس از بیماری قلبی قرار گرفته است.

رابطه میان سکته مغزی و خواص روغن زیتون به‌طور گسترده‌ای مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته است. مطالعه‌ای عمیق و گسترده روی بیش از ۸۴۱ هزار نفر، نشان داد که روغن زیتون تنها منبع چربی تک-اشباعی است که با کاهش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط است. این نتایج با تحقیق دیگری نیز به تأیید رسیده است. در این مطالعه که با حضور ۱۴۰ هزار نفر شرکت‌کننده انجام شد، محققان دریافتند افرادی که روغن زیتون مصرف می‌کنند، به شکل قابل‌توجهی با کاهش خطر سکته مغزی روبه‌رو هستند.

خواص ضدسرطانی در روغن زیتون

سرطان نیز یکی از رایج‌ترین علت‌های مرگ بشر است. مردم کشورهای مدیترانه‌ای کمتر در معرض خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها هستند. پژوهشگران معتقدند رابطه‌ای میان وجود روغن زیتون در این رژیم و مبتلا نشدن به سرطان وجود دارد. آنتی‌اکسیدان‌های روغن زیتون می‌توانند باعث کاهش تخریب اکسیداتیو به‌عنوان یکی از محرک‌های اصلی سرطان بشوند (تخریب اکسیداتیو در اثر رادیکال‌های آزاد رخ می‌دهد).

بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که ترکیبات روغن زیتون می‌تواند به جنگ سلول‌های سرطانی برود. البته بررسی تأثیر روغن زیتون بر سرطان باید به‌دقت روی انسان‌ها مطالعه و بررسی بشود.

جوان سازی پوست صورت

مقادیر بالای آنتی اکسیدان های موجود در زیتون سیاه و سبز به کاهش چین و چروک پوست صورت و دور چشم کمک کرده و باعث جوان سازی پوست صورت می شود.

روشن کننده طبیعی پوست

مقادیر بالای ویتامین A موجود در زیتون به کاهش رادیکال های آزاد در پوست کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش می دهد.

علاوه بر این ویتامین A موجود در زیتون به طور طبیعی باعث روشن تر و سفید تر شدن پوست صورت می شود.

ضد آفتاب طبیعی

مقادیر بالای ویتامین A و ویتامین E موجود در زیتون به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی پوست صورت و بدن را در برابر اشعه ماورا بنفش خورشید محافظت کرده و از آفتاب سوختگی جلوگیری می کند.

تقویت و افزایش رشد مو

مقادیر بالای مس، آهن و ویتامین E موجود در زیتون باعث افزایش گردش خون در پوست سر و تقویت فولیکول های مو شده و به افزایش رشد مو کمک می کند.

اثرات جانبی در مورد خوردن زیتون

مهم‌ترین چیزی که باید بعد از انتخاب زیتون‌ها بدانید و سپس به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید اثر جانبی است که ممکن است رخ دهد که این موارد عبارتند از:

آلرژی:

در حالی که آلرژی مربوط به گرده درخت زیتون، شایع است، اما آلرژی به خود زیتون نادر است. پس از خوردن زیتون، افراد حساس ممکن است واکنش‌های آلرژیک را در دهان یا گلو تجربه کنند.

فلزات سنگین:

زیتون ممکن است حاوی فلزات سنگین و مواد معدنی نظیر بورون، گوگرد، قلع و لیتیوم باشد. مصرف یک مقدار زیاد از فلزات سنگین ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند و ریسک ابتلاء به سرطان را افزایش دهد. با این حال، مقدار این فلزات در زیتون به طور کلی زیر حد مجاز قانونی است. بنابراین، این میوه ایمن در نظر گرفته می‌شود.

آکریلامید:

آکریلامید با افزایش خطر ابتلاء به سرطان در برخی مطالعات مرتبط است، اگرچه دیگر دانشمندان ارتباط را مورد سوال قرار می‌دهند. با این حال، مقامات توصیه می‌کنند میزان مصرف آکریلامید را تا حد ممکن محدود کنند. برخی از انواع زیتون – به خصوص – زیتون‌های رسیده سیاه کالیفرنیا ممکن است حاوی مقادیر بالایی از آکریلامید به دلیل پردازش باشند.

می‌تواند باعث اسهال شود:

چربی بالای موجود در زیتون ممکن است باعث برخی مشکلات گوارشی مانند اسهال شود. زیتون خواص روان کنندگی دارد پس وقتی به مقدار زیاد از آن مصرف کنید، سیستم بدنی ما نمی‌تواند به طور کامل آن را هضم کند در نتیجه، باعث اسهال خفیف تا متوسط می‌شود.

عوارض جانبی و مضرات زیتون در دوران بارداری و شیر دهی

– از مصرف بیش از حد زیتون در این دوران اجتناب شود.

– از مصرف بیش از حد عصاره و جوشانده برگ زیتون خودداری کنید.

– افراد مبتلا به فشار خون بالا ممکن است با مصرف زیتون، روغن زیتون یا عصاره برگ زیتون دچار کاهش فشار خون شدید و سرگیجه شوند.

– مصرف بیش از حد زیتون ممکن است با تحریک معده، اسهال و کاندیدا همراه شود.

– مصرف جوشانده برگ زیتون ممکن است با داروهای کنترل فشار خون و دیابت تداخل داشته و به خونریزی و کاهش لخته شدن خون منجر شود

– مصرف بیش از حد زیتون به دلیل کالری بالا ممکن است باعث چاقی و اضافه وزن شود.